抗击疫情 ，共度难关。
面对疫情在家办公的你 ，想要减掉春节的赘肉
该怎么办 ？
其实，结合日常起居也能开展碎片运动
增加在家的趣味性 ，又能增强体质
快跟着小编一起来看看吧
钟南山院士告诉我们
体育锻炼真的很重要！
大家别躺着啦
起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康
这些“微健身” ，随时随地动起来吧
01
平板支撑
平板支撑 ，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便 。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽 ，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上 。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰 ，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部 。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉 ，从而减少腰部的压力。
熟练以后 ，可以增加难度 ，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效 。
>>建议
每天4组 ，每组时间在2-3分钟 ，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒 。
02
深 蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式 。
>>动作要领
双脚分立 ，与肩同宽 。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低 。背部挺直 ，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐 ，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够 ，两组中间休息30秒 。新手可适当减量。慢起慢落 ，效果为佳 。
03
跳 绳
只要不影响邻居 ，在室内做跳绳运动是不错的选择 ，如果担心吵到邻居 ，选择在小区楼下就可解决这个问题。
>>动作要领
跳绳是一项全身性运动 ，运动量比较大 ，建议分组进行 ，给自己规划下，比如一次200个 ，分5组跳完 ；再比如从一组30秒坚持到2分钟等 。一根绳子很多种跳法 ，双腿齐跳 ，单脚跳，交叉跳 ，花样很多 ，不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动 ，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀 、手臂 、手腕、脚踝等部位的活动 。
04
波比跳
波比跳（Burpee） ，又叫立卧撑跳 。是一种结合了深蹲、俯卧撑 、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
>>动作要领
第一步 ：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步 ：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势 ；
第三步 ：完成一个俯卧撑；
第四步 ：屈屈腿 、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步 ：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳 。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择 ：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组 ；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
05
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率 ，让身体加快进入燃脂状态 ，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练 。
>>动作要领
站直身体，双手放在身侧；
跳起时 ，双脚向外 ，双臂高举过头 ；
落地时 ，双脚合埋，双手放回两旁 。
注意 ：膝盖不要向内侧弯曲 ，应面向正前方 。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖 。
>>建议
一组坚持30秒 ，休息15秒 ，可以循序渐进增加组数及运动时间 。
06
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状 ，套在肢体上进行各种练习 。
>>动作要领
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅 ；拉起和回放肌肉都要发力控制 ，回放要缓慢 。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习 ，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力 。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿 ，躯干甚稳定 ，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下 ，注意肘伸直不要弯曲 。
>>建议
坚持一些简单的锻炼 ，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间 ，不用太勉强自己 ，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间 ，但是，坚持真的很重要 ！
切 忌！
除了简单易学的“微健身”
疫情防控期间
更要注意防范受伤
以及健身过量带来的劳累 ！